Орехи поддерживают память, морковь полезна для зрения, а кофе… поднимает на ноги! И это не просто пустое клише. Кофе не зря наделяют такой необыкновенной силой. Мы тянемся к нему, когда боремся с усталостью, сонливостью, когда устали или хотим улучшить концентрацию внимания. Своей эффективностью он обязан содержащемуся в нем кофеину. Итак, что мы должны знать об этом веществе, когда тянемся за очередной чашкой кофе? Сколько кофеина мы можем выпить в день?
Что такое C8H10N4O2?
C8H10N4O2, называемый: кофеин, теин, матеин, гуаранин — все эти названия обозначают одно и то же соединение, а терминология зависит от источника его происхождения:
- кофеин из кофейных зерен
- теин из листьев чайного куста
- матеин из листьев парагвайского остролиста (йерба мате)
- гуаранин из семян гуараны.
Кофеин — пуриновый алкалоид — соединение, обладающее психоактивным действием, — ассоциируется в первую очередь с кофе, который является основным источником кофеина для европейцев. Другими, не менее распространенными источниками кофеина в нашем рационе являются чай, какао и набирающий популярность мате. Кофеин также содержится в напитках типа колы и энергетиках. Дело в том, что последние имеют мало общего со здоровым питанием, поэтому хорошо бы ограничить их количество в нашем рационе и обеспечить качественный источник C8H10N4O2. Конечно, помните, что и в случае с кофе существует максимально допустимая доза кофеина.
Метаболизм и кофеин
Наверное, многие из нас знают человека, который чувствует себя перевозбужденным после употребления всего одной чашки кофе и избегает частого употребления. На противоположном конце находятся люди, для которых выпить несколько чашек кофе в день — это своего рода ритуал, они не испытывают никаких побочных эффектов и с удовольствием выпивают очередную чашку кофе. Каковы причины таких различий? И означает ли это, что максимальная суточная доза кофеина для одних будет выше, а для других — ниже?
В этом вопросе мы должны погрузиться в сферу генетики. Метаболизм кофеина происходит в основном в печени при участии цитохрома Р450 (точнее, изофермента 1А2). У некоторых людей этот фермент работает быстро, кофеин эффективно метаболизируется и выводится из крови, поэтому они обычно могут пить кофе, не замечая никаких побочных эффектов.
С другой стороны, у людей с менее активным ферментом метаболизм кофеина происходит медленнее, и поэтому метаболиты кофеина дольше остаются в крови. Такие люди могут чувствовать раздражение, головную боль и повышенную возбудимость уже после одной чашки кофе. Эта разница обусловлена существованием различных вариантов гена CYP1A2, что делает одних людей быстрыми метаболизаторами кофе, а других — медленными метаболизаторами. Генетика — это только один из факторов, можно перечислить еще несколько, включая возраст, принимаемые лекарства, физиологическое состояние, курение, а также факт выработки привычки, то есть толерантности к кофеину.
Сколько кофеина мы можем употреблять в день?
Несмотря на приятный вкус и аромат кофе или чая и количество полезных для здоровья соединений, которые они нам дают, стоит обратить внимание на то, сколько кофеина мы ежедневно подаем нашему организму.
Установлено, что безопасная суточная доза кофеина для здоровых взрослых людей составляет 400 мг, что примерно эквивалентно в среднем 4 чашкам кофе. Беременным женщинам рекомендуется ограничить суточную дозу кофеина до 200 мг, в связи с тем, что кофеин и его метаболиты проходят через плаценту к плоду, поэтому чрезмерное потребление кофеина может негативно сказаться на развитии ребенка. Кормящим женщинам также рекомендуется ограничить потребление кофеина из-за возможного перехода кофеина в молоко. Смертельная доза кофеина составляет 150-200 мг/кг массы тела.
Как определить суточную дозу кофеина в нашем рационе? Сколько кофе можно выпить за день?
Мы уже знаем, что кофеин содержится не только в кофе. Мы также знаем, что рекомендуется не превышать допустимую дозу в 400 мг кофеина в день. Итак, какое количество кофеина можно ожидать в напитках, которые мы потребляем?
Прежде всего, стоит осознать, как много факторов действительно влияет на количество кофеина в чашке кофе, которая в конечном итоге окажется на вашем столе. Начиная с условий выращивания, процесса обжарки, размера помола или способа заваривания. Существуют также различия в сортах кофе — например, робуста содержит в два раза больше кофеина, чем арабика. Поэтому часто указывается диапазон содержания кофеина в напитках.
Ниже приведены примерные средние уровни содержания кофеина в напитках, которые мы обычно употребляем:
- Эспрессо (30 мл) — около 60 мг
- Растворимый кофе (125 мл) — примерно 65 мг
- Черный кофе (125 мл) — около 85 мг
- Чай (150 мл) — около 32 мг
- Энергетический напиток (330 мл) — около 80 мг
Анализируя приведенные выше данные, стоит задуматься о том, на какое содержание кофеина вы можете рассчитывать в своем рационе. Может оказаться, что, употребляя несколько различных напитков с кофеином в день, вы можете заведомо превысить безопасную суточную дозу.
Итак, сколько кофе в день можно пить?
Нет двух одинаковых чашек. В зависимости от наших предпочтений мы можем наслаждаться эспрессо, черным кофе, белым кофе, американо или латте, которые различаются размером порции. Если мы обычно пьем двойной эспрессо, то уже 3 таких порции в день будут в пределах верхнего максимума. В случае капучино и латте добавление молока не делает кофе слабее. Содержание кофеина определяется количеством добавленного эспрессо.
Польза кофеина
Одним из самых больших преимуществ, которые мы выявили, является стимуляция — вряд ли кто-то может представить себе утро без нескольких глотков кофе. Однако есть еще больше преимуществ для здоровья. Стимулируя нервную систему, кофеин снижает чувство усталости, а значит, позволяет поддерживать высокую скорость умственной работы. Кроме того, он улучшает концентрацию внимания и когнитивные функции, ускоряет перистальтику кишечника и повышает физическую работоспособность, что часто используется в спорте.
Существуют ли негативные последствия превышения суточной дозы кофеина?
Безопасность потребления кофеина часто вызывает споры. Если мы часто спасаемся очередной чашкой кофе в течение дня и постоянно превышаем безопасную суточную дозу кофеина, то можем столкнуться с побочными эффектами. Они могут проявляться в виде гиперактивности, бессонницы, аритмии, нарушений сна, тремора рук или головной боли. Кроме того, превышение безопасной суточной дозы кофеина может усугубить желудочно-кишечные симптомы, поэтому людям, страдающим рефлюксной болезнью, язвой желудка или двенадцатиперстной кишки, следует ограничить ежедневное потребление кофеина. Вопреки распространенному мнению о негативном влиянии кофеина на кровяное давление, у людей, регулярно употребляющих кофе, это влияние незначительно по сравнению с людьми, употребляющими кофе время от времени. Это объясняется толерантностью организма к кофеину, что ослабляет его влияние на кровяное давление. Исследования показывают, что умеренное потребление кофеина при безопасном уровне суточной дозы не повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Подведем итоги!
Кофеин может быть нашим ежедневным союзником, но его неправильное употребление может иметь негативные последствия для здоровья. Как и в случае с другими продуктами питания, полезно быть умеренным и не превышать рекомендуемую суточную дозу кофеина. Конечно, стоит присмотреться к своей индивидуальной переносимости и понаблюдать за своим организмом, что позволит вам наслаждаться любимым кофе без неприятных недомоганий.